가장 기본적인 운동법’ 걷기’가 고도비만인의 체중감량에도 효과적인 것으로 나타났다. 걷기는 전신의 모든 관절이 움직이고 이를 지탱하기 위한 근육도 반응해 신체 밸런스를 강화하는데도 도움이 된다. 누구나 쉽게 특별한 도구 없이도 할 수 있다는 것도 장점이다.
25일 안재현 글로벌365mc인천병원 대표병원장은 “걷기 운동은 특별한 방법이 필요하지 않아 무릎 등 연골에도 부담이 적다”며 “오히려 인대를 적당히 자극하고, 근육수축도 알맞게 이뤄진다”고 설명했다.
이어 “또, 걷기는 뼈속에서 칼슘을 축적시키는 역할을 하는 만큼 고도비만인에게도 권할 만한 운동”이라고 했다.
몸무게가 100킬로그램(kg)이 넘던 호주 출신의 할리우드 배우 레벨 윌슨(41) 또한 지난해 인스타그램 라이브를 통해 팬들과 소통하며 30킬로그램(kg)이상 감량한 비법으로 걷기를 꼽았다.
당시 그녀는 “내가 했던 대부분의 운동은 그냥 산책이었다”며 산책할 때 동기를 부여해 주는 오디오북을 들었다고 밝혔다.
◇초과산소섭취량 구간(EPOC) 확보가 관건
고도비만이 운동을 해야 하는 이유는 ‘초과산소섭취량 구간(EPOC)’ 확보를 위해서다. 운동 후에는 땀도 나고 체온이 오르며, 심장이 빨리 뛰는 등 변화를 겪는데 운동을 멈춘 뒤 몸은 이같은 변화를 정상적으로 회복하기 위해 추가로 사용하는 에너지를 EPOC라고 한다.
고강도의 운동을 할수록 EPOC 구간에서 소비되는 칼로리는 늘어난다. 이는 최대 38시간 지속되는데, 고도비만인은 EPOC 기간이 최대한 길어지도록 가벼운 유산소운동을 자주 하는 것이 좋다. 즉, 생활 속 움직임을 늘려야 한다는 것이다. 이때 걷기는 탁월한 선택이 될 수 있다.
◇급격한 체중감량은 악영향…금세 수십kg 감량 환상 버려야
특히 단기간에 급격하게 체중을 감량하는 것은 피해야 한다. 고도비만자들은 운동만 하면 금세 수십 킬로그램을 감량할 수 있다는 환상을 버려야 한다. 무리한 운동은 자칫 호르몬 대사에 악영향을 줄 수 있다.
안 대표병원장은 “단기간에 몰아치는 급격한 체중감량은 뇌에서 일어나는 호르몬 체계를 교란시킨다”고 지적했다.
또한 “에너지 소비량을 늘리기 위해 운동량을 증가시켜 몸을 혹사시킬수록 식욕관련 호르몬 분비에 이상을 초래해 오히려 평소보다 식탐이 더 커질 수 있다”며 “고도비만인은 우선 무리한 운동목표를 잡기보다 활동량을 늘리고 양질의 식단으로 바꾸는 것에 중점을 둬야 한다”고 조언했다.
일반적인 과체중인 사람이 체중감량을 한다면 본인의 체중을 이용한 운동부터 시작, 익숙해지면 약간의 중량 더한 뒤 고강도 인터벌트레이닝에 나서는 게 유리하다.
