정월 대보름은 설 이후 첫 보름날로 한 해의 액운을 막고 건강을 기원하는 날이다. 특히 조상들이 챙기던 ‘부럼깨기’ ‘오곡밥 먹기’ 풍속은 아직도 이어져오고 있는데, ‘부럼’으로 섭취하는 견과류들은 건강관리는 물론 다이어트에 도움이 되는 식품이다.
조상들이 부럼으로 먹던 견과류 속에 지방산, 마그네슘, 단백질 등 건강한 영양소가 풍부하기 때문에 꾸준히 섭취할 경우 다이어트에 도움이 된다. 다만 열량이 높기 때문에 하루에 ‘주먹 한줌’ 이내로 섭취해야 효과를 볼 수 있다.
15일 김정은 365mc 올뉴강남본점 대표원장은 “견과류에 들어있는 마그네슘, 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산은 동맥을 이완해 혈압을 떨어뜨리고, 심장박동을 원활하게 하는 역할을 한다”며 “견과류에는 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼고, 불포화지방이 풍부해 칼로리를 에너지로 빠르게 전환시키므로 체중 관리에 효과적이다”고 말했다.
특히 땅콩에는 단백질과 몸에 좋은 지질이 풍부해, 몸에 해로운 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 토코페롤과 파이토스테롤 등 항산화물질도 풍부하다. 노화 및 탈모를 예방하는 효과도 있어 다이어트 중 간식으로 틈틈이 챙겨먹으면 좋다.
‘머리가 좋아지는 견과류’로 알려진 호두에는 염증을 억제하는 항산화 성분이 풍부하다. 적정량 섭취하면 암, 심장병, 신경변성 질환 등의 발병을 억제하는 효과를 낸다. 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 함량도 많은 편이다.
하지만 견과류의 열량은 생각보다 높기 때문에, 섭취량 조절에 실패하면 오히려 살이 찔 수 있어 각별히 주의해야 한다. 견과류를 건강 간식으로 여겨 자신도 모르게 많이 먹게 되는 경우가 많다. 하루 견과류 섭취 적정량은 ‘주먹 한 줌’ 이내다.
잣은 열량이 100g당 600kcal로 생각보다 높아 적정량만 먹어야 하고, 평소 몸이 잘 붓고 소화기관이 예민한 사람도 피해야 한다. 땅콩 100g의 칼로리는 약 밥 두 공기(밥 한공기 300kcal)와 비슷하다. 호두의 경우 100g 기준 582kcal 정도의 칼로리를 섭취하게 된다. 하루에 6~7개 이하로 섭취하면 좋다.
대보름에 먹는 식품 중 견과류 뿐 아니라 ‘오곡밥’도 다이어트를 돕는 대표적인 식단이다. 오곡은 찹쌀·보리·조·콩·기장 등의 다섯 가지 곡식을 지칭한다. 일반 쌀밥보다 칼로리가 20% 정도 낮고 영양소는 더욱 다양하게 섭취할 수 있어 체중관리에 효과적이다.
찹쌀은 식이섬유가 풍부해 위장 건강에 도움이 되고, 비타민E 함량이 많아 피부 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 각종 항산화물질도 풍부한 편이다. 조와 기장은 항산화물질인 베타카로틴이 많고 쌀밥엔 부족한 식이섬유와 무기질, 비타민을 보충할 수 있다.
팥과 콩은 항암 효과와 함께 눈 건강에 도움되는 안토시아닌이 풍부할 뿐 아니라, 콜레스테롤을 억제하는 데에도 도움이 된다. 수수는 폴리페놀 성분 함량이 높아 항산화에 효과적이도, 특히 혈당을 조절해 당뇨병을 예방하는 효과도 있다.
김정은 대표원장은 “건강을 의식해 잡곡을 너무 많이 섞어 밥을 지으면 각각의 잡곡 양이 줄어 오히려 영양 섭취를 저해할 수 있고, 식이섬유를 과다 섭취하게 될 경우 비타민, 무기질 같은 영양소 흡수율이 떨어질 뿐 아니라 소화도 잘 되지 않을 수 있다”며 “오곡밥을 먹을 때는 백미와 잡곡의 비율은 3대7, 4대6 정도로 유지하는 게 가장 효과적이다”고 조언했다.